감자와 고구마는 다이어트시 즐겨 이용하는 식품입니다. 감자와 고구마, 어떻게 다를까요? (1) 감자와 고구마의 영양성분 1) 감자의 영양성분 (100g당) 생 것 열량 66kcal, 수분 81.4kcal, 단백질 2.8g, 지질- 미량 존재, 탄수화물 14.4g, 섬유소 0.2g, 칼슘 4mg, 인 63mg, 철 0.6mg, 나트륨 3mg, 칼륨 485mg, 비타민 B1 0.11mg, 비타민 B2 0.06mg, 나이아신 1.0mg, 비타민 C 36 mg
구운 것 열량 70kcal, 수분 80.8kcal, 단백질 1.8g, 지질 0.1g, 탄수화물 16.0g, 섬유소 0.4g, 칼슘 2mg, 인 60mg, 철 0.7mg, 나트륨 6mg, 칼륨 357mg, 비타민 B1 0.08mg, 비타민 B2 0.01mg, 나이아신 0.8mg, 비타민 C 15 mg
삶은 것 열량 65kcal, 수분 81.5kcal, 단백질 3.2g, 지질 미량 존재 , 탄수화물 14.0g, 섬유소 0.2g, 칼슘 4mg, 인 64mg, 철 0.6mg, 나트륨 2mg, 칼륨 480mg, 비타민 B1 0.09mg, 비타민 B2 0.04mg, 나이아신 0.8mg, 비타민 C 26 mg
찐 것 열량 69kcal, 수분 80.6kcal, 단백질 3.0g, 지질 미량 존재 , 탄수화물 15.1g, 섬유소 0.2g, 칼슘 4mg, 인 67mg, 철 0.7mg, 나트륨 3mg, 칼륨 484mg, 비타민 B1 0.11mg, 비타민 B2 0.04mg, 나이아신 0.9mg, 비타민 C 30 mg
2)고구마의 영양성분 (100g당) 생 것 열량 128kcal, 수분 66.3kcal, 단백질 1.4g, 지질 0.2g, 탄수화물 30.3g, 섬유소 0.9g, 칼슘 24mg, 인 54mg, 철 0.5mg, 나트륨 15mg, 칼륨 429mg, 비타민 A (Retind Equivalent 19 RE, 베타카로틴- 113㎍), 비타민 B1 0.06mg, 비타민 B2 0.05mg, 나이아신 0.7mg, 비타민 C 25 mg
구운 것 열량 120kcal, 수분 68.0kcal, 단백질 1.5g, 지질 0.2g, 탄수화물 28.4g, 섬유소 0.9g, 칼슘 22mg, 인 44mg, 철 0.8mg, 나트륨 15mg, 칼륨 438mg, 비타민 B1 0.13mg, 비타민 B2 0.04mg, 나이아신 0.9mg, 비타민 C 21 mg
찐 것 열량 128kcal, 수분 66.0kcal, 단백질 1.5g, 지질 미량 존재 , 탄수화물 30.7g, 섬유소 0.6g, 칼슘 16mg, 인 53mg, 철 1.0mg, 나트륨 2mg, 칼륨 548mg, 비타민 A (Retind Equivalent 17 RE, 베타카로틴- 102㎍) 비타민 B1 0.08mg, 비타민 B2 0.10mg, 나이아신 0.7mg, 비타민 C 19 mg
(2) 감자와 고구마
① 열량면에서 고구마가 감자에 비해서 약 2배 정도 열량이 높습니다. 100g당 감자 65-70kcal, 고구마 120-128kcal 참고로 밥 1공기의 열량은 300kcal 이므로 밥을 대신해서 먹을 때에는 열량을 고려해서 감자나 고구마의 양을 결정해야 합니다. 다이어트시 간식으로 먹을 경우 고구마의 경우에는 특히 섭취열량이 상당히 높아질 수 있으므로 주의합니다.
② 고구마가 감자에 비해서 수분의 함량이 약 20% 정도 낮고 단백질의 함량은 1/2수준이며, 탄수화물의 함량은 약 2배정도 높습니다.
③ 혈당수치의 변화에 있어서는 감자가 고구마보다 혈당을 빠르게 증가시킵니다. (GI 수치 : 감자 90, 고구마 55) 같은 중량일 때 감자의 열량이 고구마의 1/2 수준이지만 GI 수치는 90이하로 높습니다.
④ 감자와 고구마 모두 칼륨이 풍부한 알카리성 식품입니다. 칼륨의 섭취가 증가하게 되면 나트륨의 배설이 촉진되므로 신장질환을 앓고 있을 경우에는 섭취를 제한해야 합니다.
⑤ 감자에는 비타민 A가 거의 없는 반면 고구마는 비타민 A를 함유하고 있습니다. 고구마의 경우 몸 속에 들어가면 비타민 A로 전환되는 항산화, 항암효과가 있다고 알려진베타 카로틴이 풍부합니다.
⑥ 감자는 비타민 C와 비타민 B 복합체를 다량 함유하고 있고, 필수아미노산을 골고루 가지고 있으며, 특히, 성장, 근육의 형성, 콜라겐이나 호르몬, 효소, 항체등의 합성에 관여하는 라이신의 함량이 높습니다. 이외에 스트레스를 경감시키고, 호르몬 생성에 관여하며, 감염증에 대한 저항력을 증가시키는데 관여하는 판토텐산의 함량도 높습니다.
⑦ 감자는 우유나 유제품과 궁합이 잘 맞습니다. 감자와 우유 또는 유제품은 영양소의 섭취면에서 (우유는 칼슘의 공급면서 감자는 마그네슘의 공급면에서) 상호 보완작용을 해 줄 수 있습니다.
⑧ 감자의 경우 보관하다가 싹이 나거나 녹색으로 변하면 솔라닌이라는 독성물질이 생기게 되므로 싹이 나기 전에 먹는 것이 좋고, 싹이난 부위나 녹색으로 변한 부위는 제거하고 먹도록 합니다.
⑨ 고구마의 야리핀이라는 성분은 배변을 원활하게 하는데 도움을 줍니다. 단, 장내에서 발효가 일어나면서 가스가 발생될 수 있다는 점은 염두에 두어야 합니다.
