요즘 한국인들은 많이 먹는 것을 걱정하지만, 정작 부족한 영양소가 적지 않다. 인체 기능 유지를 위해 소량이지만 꼭 필요한 비타민과 미네랄 등 필수 영양소가 그것이다. 보건복지부가 지난해 펴낸 국민건강영양조사에 따르면, 조사 대상 필수 영양소 10개 중 칼슘, 칼륨, 비타민B2 3가지는 섭취량이 기준량 대비 각각 76.3%, 61.1%, 95.8%에 그쳤다. 또 철, 비타민A, 비타민C 3가지 영양소는 국민 10명 중 3명 이상이 기준량을 섭취하지 못하고 있었다. 이 조사에 포함되지 않았지만 오메가3 지방산, 비타민D, 엽산 등도 중요성에 비해 섭취량이 크게 부족하다는 것이 전문가들의 지적이다. 우리나라 사람들이 부족한 필수 영양소 10가지를 소개한다.
1. 칼슘
한국인에게 가장 부족한 영양소다. 1~2세 유아를 제외한 전 연령층에서 섭취 수준에 미달했다. 특히 성장기인 13~19세 연령층은 권장량 대비 섭취율이 절반을 조금 넘는 수준(56.0%)이었다. 칼슘은 뼈 성장과 건강에 결정적인 역할을 한다. 뼈 건강을 위해서는 칼슘, 인, 마그네슘의 복합체가 필요하며, 여기에 단백질이 더해져야 튼튼한 뼈대를 세울 수 있다. 암을 예방한다는 연구 결과도 있다. 하와이대 암 연구센터 연구팀이 하와이와 LA에 거주하는 45세 이상 남녀 19만1011명을 대상으로 5~8년간 추적 조사한 결과, 칼슘 섭취량이 가장 많은 상위 33% 그룹은 하위 33% 그룹에 비해 직장암에 걸릴 확률이 남성은 30%, 여성은 36% 낮았다.
->운동부족이나 술·담배가 칼슘 부족의 원인이 된다. 칼슘을 몸 밖으로 배출하는 소금이나 카페인 섭취도 줄일 필요가 있다. 하지만 과도한 칼슘 섭취는 전립선암 위험을 높인다는 연구 결과가 있다.
하루 권장 섭취량
남성 성인 700㎎, 12~19세 1000㎎
여성 12~19세 900㎎, 20~49세 700㎎, 50세 이상 800㎎
풍부한 음식 우유, 치즈, 요구르트, 브로콜리, 케일, 양배추
2. 칼륨
모든 연령층에서 섭취 기준을 채우지 못하고 있는 영양소. 특히 1~2세, 65세 이상 연령층에서 각각 52.1%, 50.1%로 가장 낮은 섭취율을 보였다. 칼륨은 체내 나트륨 배설을 촉진시켜 혈압을 낮춘다. 소금 과다 섭취로 고혈압·동맥경화 위험이 많은 우리나라 사람들에게 절실한 영양소다. UC캘리포니아 의대 연구팀이 38명의 정상인을 대상으로 연구한 결과 , 하루 칼륨 보충제 120mmol(밀리몰)을 먹으면 소금 섭취에 따른 혈압 상승 위험이 크게 줄었다. 하루 4.7g 이상 섭취하면 혈압 강하와 신장 결석 위험이 감소한다. 또 뇌졸중 위험을 줄이고 골밀도를 증가시킨다는 연구결과도 있다. 칼륨이 결핍되면 근육경련, 창자 마비 등 증상이 나타나며, 심하면 부정맥으로 사망할 수도 있다.
->편식과 향정신성의약품 섭취가 칼륨 부족을 심화시킬 수 있다. 칼륨 보충제를 과잉 섭취하면 위장장애를 일으킬 수 있다.
하루 충분 섭취량 남녀 9세 이상 4.7g, 6~8세 3.8g
풍부한 음식 가공하지 않은 곡류, 토마토, 오이, 호박, 가지, 사과, 바나나
3. 비타민B2
각종 대사과정에 조효소로 작용, 탄수화물과 지방을 에너지화하는데 중요한 역할을 한다. 노화를 촉진하는 활성 산소를 없애는 항산화 기능도 있는 것으로 추정된다. 편두통과 백내장을 예방한다는 연구결과도 많다. 심혈관계 질환 위험도를 낮추는 효과도 밝혀져 있다. 시카고 러시대 의대 연구팀이 5996명을 대상으로 연구한 결과, 리보플라빈을 하루 2.61㎎ 이상 섭취한 상위 25% 그룹은 하위 25% 그룹에 비해 심혈관계 질환 위험도를 나타내는 혈중 호모시스테인 농도가 7.7% 낮았다. 우리나라 사람들의 리보플라빈 섭취량은 기준의 95.8%에 그쳤다. 13세 이상 연령층 모두에서 섭취기준에 못 미쳤고, 특히 65세 이상의 섭취율은 61.9%에 그쳤다.
->지나친 육식이 비타민B2 부족 현상을 초래할 수 있다. 빠른 속도로 몸 밖으로 배출되므로 고용량의 보충제를 섭취해도 부작용은 거의 없다.
하루 권장 섭취량
남성 15~19세 1.8㎎, 20세 이상 1.5㎎
여성 9~11세 0.9㎎, 12세 이상 1.2㎎
풍부한 음식 우유, 요구르트, 치즈, 육류, 닭고기, 생선, 버섯, 시금치
4. 철
골수에 들어가 헤모글로빈 합성의 재료가 된다. 헤모글로빈은 산소를 운반하는 역할을 하기 때문에 철이 부족하면 쉽게 피로해지고 건망증도 심해진다. 어린이는 주의력 산만, 인지능력 저하 등이 나타나고 납 중독 위험을 증가시킨다. 관절염을 예방한다는 연구도 있다. 하버드의대 연구팀이 8만2063명의 여성 간호사를 대상으로 1980년부터 2002년까지 추적 조사한 결과, 철분 섭취가 적은 하위 20% 그룹은 상위 20% 그룹에 비해 류머티스 관절염 발병 위험이 4% 더 높았다. 혈액 1㏄ 당 0.5㎎의 철이 들어있기 때문에 월경량이 많은 여성은 철분 결핍이 오기 쉽다. 철 결핍으로 인한 산모의 심한 빈혈은 조산 위험과 산모의 사망위험을 높인다.
->바나나 등 탄닌이 함유된 음식은 철을 몸 밖으로 배출시킨다. 철분 보충제를 복용하면 위장관 자극, 구역질, 변비 등이 있을 수 있으므로 공복 섭취는 피하는 것이 좋다.
하루 권장 섭취량
남성 20세 이상 10㎎, 15~19세 16㎎
여성 15~19세 16㎎, 20~49세 14㎎, 50세 이상 9㎎
풍부한 음식: 육류, 어패류, 가금류, 콩, 쑥, 근대, 무청, 미나리
5. 비타민A
정상적인 시각 기능을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 면역체계의 주요 세포인 T림프구 활성화와 백혈구 성장·분화에 필수적이다. 간·유방·대장·전립선·위암 발병 위험을 감소시킨다. 스웨덴 국립환경의학연구소에 따르면, 비타민A 섭취량이 하루 2474RE(레티놀 당량) 이상인 사람은 하루 890RE 이하에 비해 위암 발병 위험이 47% 낮았다. 부족한 어린이는 호흡기 감염, 설사, 감염성 질환으로사망할 위험성이 높다.
->스트레스가 심하거나 햇볕을 적게 쬐면 비타민A 부족이 심화된다. 반면 과잉 섭취하면 신경이나 눈에 장애가 오고, 임산부는 태아의 뇌에 장애를 초래할 수 있다. 또 독성에 의해 구역질, 두통, 피부건조, 탈모, 기형 발생 등이 올 수 있다.
하루 권장 섭취량
남성 15~19세 850RE(RE=1㎍레티놀), 20~49세 750RE, 50세 이상 700RE
여성 15~19세 700RE, 20~49세 650RE, 50세 이상 600RE
풍부한 음식 동물의 간, 어유, 달걀, 당근, 늙은 호박, 녹색 엽채류
6. 비타민C
강력한 항산화제로 작용한다. 철분 흡수를 증가시키며, 피부·골격·혈관·연골과 면역 체계를 강화한다. 미국 여성 간호사 8만5000여명을 16년간 추적 조사한 결과, 비타민C 보충제를 하루 400㎎ 이상 복용한 사람은 그렇지 않은 사람들보다 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 28% 낮았다.
->담배와 스트레스가 비타민C 부족 현상을 가중시킨다. 고용량 비타민C 보충제를 오래 섭취하면 암, 신장결석 등의 위험성이 있다고 보고돼 있다.
하루 권장 섭취량
남성 15~19세 110㎎, 20세 이상 100㎎
여성 12~14세 90㎎, 15세 이상 100㎎
풍부한 음식 딸기, 귤, 토마토, 고추, 고춧잎, 브로컬리, 시금치
7. 오메가3 지방산
심혈관계 질환 예방 효과가 있다. 미국에서 8만4688명의 여성간호사를 대상으로 16년 간 추적조사한 결과, 오메가3 섭취량이 많은 상위 20%는 하위 20% 그룹에 비해 관상동맥 질환에 의한 사망률이 45% 낮았다. 미국심장협회(AHA)는 심장병 예방을 위해 오메가3가 풍부한 생선을 일주일에 두 번 이상 먹는 것을 권한다. 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하면 유방암, 전립선암, 대장암 등의 예방효과가 있다. 오메가3의 일종인 DHA는 뇌세포의 정보 전달에 관여, 기억력과 학습 능력을 높인다.
->오메가3 지방산을 감소시키는 특별한 요인은 없다. 과다 섭취 시 설사나 알레르기 반응이 나타날 수 있다.
하루 권장 섭취량 섭취열량의 0.5~1%
풍부한 음식 등푸른생선, 견과류, 종자유
8. 비타민D
칼슘과 인 대사의 중요한 조절인자로서 뼈의 강화작용에 필수적인 영양소다. 암 예방 효과에 대한 연구도 있다. 하와이대학 암 연구센터의 연구 결과, 비타민D를 1000㎉당 6.9㎍ 이상 섭취한 남성은 1000㎉당 0.98㎍이하로 섭취한 사람보다 직장암 발병 위험이 28% 낮았다. 부족하면 뼈가 형성되지 않는 골연화증이 나타날 수 있다. 햇빛에 의해 체내 합성도 가능하므로 적절하게 햇빛을 쬔다.
->햇볕을 적게 쬐는 것이 비타민D 부족의 가장 큰 원인이다. 비타민D를 지속적으로 과다 섭취할 경우 신장과 심혈관계에 손상을 줄 수 있다.
하루 충분 섭취량 남녀 1~19세 10㎍, 20~49세 5㎍, 50세 이상 10㎍
풍부한 음식 생선간유, 정어리, 강화우유, 강화시리얼
9. 엽산
정상적 뇌기능에 필수적이다. 혈중 엽산 수치가 낮으면 기억력에 문제가 생기고 알츠하이머병과 치매의 위험도가 높아진다. 엽산 결핍은 자궁암, 폐암, 식도암, 뇌암,췌장암, 유방암 등을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 특히 대장암·직장암 발병위험을 높인다. 미국심장학회는 심혈관계 질환의 위험도를 보여주는 혈중 호모시스테인 수치가 높으면 우선 엽산이 풍부한 식품을 섭취하도록 하며, 그래도 정상화되지 않으면 엽산 400㎍과 비타민 B6·B12 섭취를 권한다. 미국 식품의약국(FDA)은 1998년부터 모든 곡물 가공품에 엽산을 첨가하도록 법적으로 강제하고 있다.
->흡연과 약 과다 복용이 엽산 부족 현상을 불러온다. 노인들이 엽산 보충제를 과다 섭취할 경우 비타민B12 결핍에 따른 신경 손상이 올 수 있다.
하루 권장 섭취량 남녀 12~14세 360㎍, 15세 이상 400㎍, 임산부 600㎍
풍부한 음식 대두, 녹두, 시금치, 쑥갓, 김, 다시마, 김치
10. 아연
성장, 면역기능, 신경학적 기능, 성 기능에 중요한 역할을 한다. 아연 섭취가 많으면 암과 심혈관 질환에 의한 사망률이 낮아진다는 연구도 있다. 아연 부족은 미각 및 후각 장애를 초래하며, 임산부의 경우 태아의 주의력 감소와 운동기능 발달 지연이 일어난다.
->심한 공해가 아연부족을 일으킬 수 있다. 하루 60㎎ 이상을 장기간 섭취하면 구리 결핍 증상이 나타날 수 있다.
하루 권장 섭취량
남성 12~14세 8㎎, 15~29세 10㎎, 30~74세 9㎎, 75세 이상 8㎎
여성 12~14세 7㎎, 15~19세 9㎎, 20~64세 8㎎, 65세 이상 7㎎
풍부한 음식 굴, 땅콩, 콩, 클로렐라, 검은깨, 돼지고기
도움말 : 김영설 경희대병원 내과 교수, 조영연 삼성서울병원 영양파트장, 정효지 서울대 보건대학원 교수, 최현석 서울현내과 원장, 김성철 초당대 겸임교수
