*동작요령
1.바닥에 등을 대고 바로 눕는다
2.오른 무릎을 구부려 오른손으로 발목을 잡는다.
3.잡은 발목을 끌어당겨 엉덩이 가까이 댄다.
4.왼쪽도 같은 방법으로 시행하며 각각 15-30초 유지하고 3회 반복한다
*동작설명
이때 무릎은 가능한 한 바닥에 접촉시키며 어깨나 목 등 상체에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 이 동작을 시행할 때 몸이 유연하지 않은 사람일수록 대퇴전면에서 당기는 듯한 느낌의 통증이 발생할 수 있는데 이것은 좋은 반응이므로 절대로 두려워 말고 꾸준히 시행하기 바란다. 왼쪽 다리가 더 긴 사람은 왼쪽을 더 많이 실시한다.
*효과)
복직근과 장요근 대퇴사두근의 긴장을 완화하고 슬개골(무릎뼈)의 가동성을 증진시켜 요통 관절염 환자들에게 많은 도움을 준다. 소화불량이나 복통 등에도 효과가 있다.
*응용동작
누워서 골반 비틀기와 발목 잡아당기기 연결동작
이 동작은 난이도가 높은 동작이므로 초보자는 따라하지 말것이며 위의 구분동작이 익숙해진 다음 실시해야 한다.
